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　　跑步

是體力與耐力的雙重較量

更是心理與身體的持久戰

無論你是初戰比賽的小白

還是經驗豐富的“老司機”

熟讀參賽的注意事項可不能少

2023貴州“粵港澳大灣區橋頭堡”系列賽(黎平站)暨2023“跑鄉村·助振興”中國傳統村落(黔東南)健身休閑大會活動

安全備賽提示請查收！

　　一、裝備篇

1、護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平，用熱水泡腳進行足浴放松。

2、運動裝：應遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或引起肌肉痙攣。

3、跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好是在賽前已穿過數次、經過磨合的跑鞋。

4、襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，因為新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪。

5、帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射。

6、凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素軟膏，重點涂抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚的摩擦對身體造成損傷。

　　二、比賽篇

　　比賽前

選手若發現以下情況不宜參賽：

1.先天性心臟病和風濕性心臟病患者;

2.高血壓和腦血管疾病患者;

3.心肌炎和其他心臟病患者;

4.冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者;

5.血糖過高或過低的糖尿病患者;

6.比賽日前兩周內患感冒者；

7.孕婦；

8.賽前兩天或以上節食或者辟谷者；

9.其它不適合運動的疾病患者。

賽時

1.適量的補充水分：除了用水濕潤一下口腔或者喝一小口補充身體水分之外，也可以結合自己的身體狀態補充含糖分的飲料，以補充體內的能量。

2.運動性生理極限”狀態：通常沒有經過系統馬拉松訓練的人跑到第30-35分鐘左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。尤其是有感冒等不適情況，一定要果斷棄賽，并及時向身旁醫護人員或志愿者求助。一定要珍惜生命、量力而行、懂得放棄，“咬牙堅持”反而可能是危險的。?

3.堅持自己的節奏：跑步事先一定要制定一個計劃，保持自己的呼吸、步伐規律，以一個相對勻速的節奏跑步會更加輕松，不要攀比，不然打亂節奏就會堅持不下來。

4.不要盲目沖刺：身體在已經接近透支極限的情況下，盲目的沖刺只會給自己的整個生理系統以最后的崩潰一擊。

賽后

1、比賽結束后應小步慢跑然后慢走，這個過程至少5分鐘，不要立即坐下或躺下；

2、喝運動飲料補充碳水化合物、蛋白質；

3、做些拉伸運動放松身體，也可以泡冰浴減輕遲緩性肌肉酸痛。

　　三、突發情況

　　1、比賽中岔氣怎么辦？

岔氣在醫學上稱之為“呼吸肌痙攣”，多發生在右下肋部，在運動停止后疼痛會緩解。岔氣大都因大運動量活動前準備不足，肌肉運動所需氧氣和營養無法在短時供應。另一方面，跑步時呼吸頻率太快，深度不夠，也易使呼吸肌連續過急收縮，長時間得不到放松，進而引發岔氣。防止岔氣除做好準備活動、還需要掌握正確的呼吸方法，可降低跑步速度，放慢呼吸頻率，加深呼吸幅度，堅持一段時間后大多數岔氣癥狀會自然緩解。如果岔氣疼痛嚴重，可以嘗試憋住氣、抻拉肌肉或者拍打等方法進行緩解。具體做法如下：深呼吸，然后憋住氣，握拳由上到下捶打左右兩側胸腔，再緩緩做深長呼氣；或者在深吸氣后，請別人握拳自上而下捶擊胸背，拍打時要注意力度適中。

2、比賽中腹痛怎么辦？

比賽中有時會突然出現腹痛，其原因一般來說是準備活動做得不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現的“岔氣”現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經過短時間的調整處理后，疼痛感會減輕或消失。

3、鞋帶松落怎么辦？

跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，否則會出現碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

4、頭暈目眩怎么辦？

應該立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽。

5、膝關節或踝關節疼痛怎么辦？

出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，應立即退出比賽，尋求現場醫療救護工作人員的幫助。

　　【注意】

選手發生緊急情況請找以下人群尋求幫助：

醫療救護人員

AED救護員

醫師跑者

救護車

賽事期間，因個人身體

及其他個人原因導致的人身損害和財產損失

由參賽選手個人承擔責任。

熟讀安全備賽信息參賽指南

備戰比賽

3月24日-26日

2023貴州“粵港澳大灣區橋頭堡”系列賽(黎平站)

暨2023“跑鄉村·助振興”中國傳統村落(黔東南)健身休閑大會活動

我們不見不散！

（彩峰體育）

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　　編 輯：王文菊

編 審：吳思凝

審 核：王啟寰

楊理顯

胡 靖

核 發：張芳濱